Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện chế độ low carb Atkins qua 4 giai đoạn

Giai đoạn 1: Thích ứng

Mục đích

Kích thích cơ thể chuyển từ cơ chế đốt cháy carbs sang đốt cháy mỡ để tạo năng lượng - quá trình Ketosis.

Thời gian

Kéo dài tối thiểu 2 tuần cho đến khi còn cách trọng lượng mục tiêu khoảng 7kg (nếu thừa nhiều cân hoặc muốn giảm cân nhanh hơn, bạn vẫn có thể kéo dài giai đoạn này ra một chút nhưng không nên để quá lâu).

Nguyên tắc

Ở giai đoạn này, bạn có thể ăn thoải mái các loại cá, thịt gia súc gia cầm bởi hầu hết chúng không chứa carbs, miễn sao tổng lượng net carb (carb thuần) nạp vào cơ thể là 20g (không ít hơn 18g, không nhiều hơn 22g).

Thực phẩm nên ăn: chủ yếu là rau xanh, phomat, cá, thịt và một số đồ biển.

Rau xanh: Bạn nên ăn carb chủ yếu từ rau với lượng từ 12 - 15g net carb. Tức là bạn chỉ còn từ 5 - 8g net carb cho các loại thức ăn khác. Rau xanh rất quan trọng và sẽ giúp bạn bổ sung dưỡng chất thiếu hụt khi bạn ăn kiêng, đồng thời tạo cảm giác no lâu (do đó giúp khống chế lượng thức ăn nạp vào).

Phomat (cheese): Bạn nên lấy khoảng 3 - 4g carb từ phomat, tương đương khoảng 100g phomat. Chú ý nên chọn loại phomat ít carb (có thể xem trên bao bì sản phẩm để nắm được thông tin về lượng carb này)

Chất béo và dầu: Vì các loại thực phẩm này không chứa carb, bạn có thể ăn khá thoải mái và nên chọn các loại chất béo có lợi, không chứa trans-fat (một loại chất béo xấu). Cụ thể:

- Ăn thật nhiều cá nước lạnh và các loại thức ăn khác có chứa omega-3 fatty axits.

- Dầu oliu: đặc biệt nên dùng loại nhãn hiệu có ghi virgin hay extra-virgin. Nếu để chiên rán, nên dùng dầu đậu nành, đậu phộng. Chú ý tránh dầu ngô, tương, rum, hướng dương ngoại trừ khi dùng lượng nhỏ và không hâm nóng (loại này có chứa hàm lượng omega-6 polyunsaturated fat cao).

- Bơ hoặc các nguồn có chứa chất béo bão hòa như dừa cũng có thể được chấp nhận, nhưng nên kết hợp với các loại mỡ khác. Chú ý margarine (bơ thực vật) không nên dùng, trừ khi chúng không có chứa transfat.

Thức ăn protein:

- Thịt, cá, đồ biển (con trai, con hàu,...) và trứng (vì hầu như không chứa carb). Tránh các loại thịt cá chế biến, thịt muối, hotdog,.. bởi chúng thường đã được ướp tẩm đường, gia vị, nước sốt có chứa carb.

- Nội tạng động vật như gan (giới hạn 120g/ngày)

Đồ uống: Nước là loại đồ uống được khuyến khích uống nhiều ngoài bữa ăn. Bạn có thể uống nước lọc, trà. Ngoài ra còn có soda không đường hoặc được làm ngọt bởi chất sucralose (splenda) cũng được. Tuy nhiên, không nên uống nhiều vì các loại nước này ít nhiều đều ảnh hưởng không tốt đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Nước xuýt trong suốt thường ít carb, nhưng nên đọc kỹ nhãn hiệu trước khi sử dụng.

Thức ăn đặc biệt: Bạn có thể bổ sung một lượng nhỏ các loại thực phẩm dưới đây để làm thực đơn của mình thêm phong phú tuy nhiên nhớ tính lượng carb để tránh vượt quá:

- 2 - 3 thìa nước chanh, cam

- 2 đến 3 thìa kem

- 10 đến 20 quả ô liu

- Nửa trái lê tàu nhỏ

Chất xơ: Bạn có thể dùng psyllium (một loại thuốc hỗ trợ tạo chất xơ) hoặc hạt lanh để bổ sung thêm chất xơ.

Chất thay thế đường: Atkins khuyên dùng sucralose (splenda) - chất làm ngọt nhân tạo không chứa calo. Một lượng nhỏ saccharin (đường hóa học) cũng chấp nhận được.

Thực phẩm cần tránh:

Các loại thức ăn dễ dàng khiến bạn vượt quá giới hạn 20g carb/ngày đều không được phép ăn, bao gồm:

- Gạo, cơm, lúa mì, bánh mì, bột ngọt, mì sợi, mì ống, miến và các sản phẩm làm từ bột mì

- Hầu hết các loại hoa quả, củ, hạt (ngô, táo, hạt hướng dương, củ cải đường, khoai tây v.v.)

- Tất cả các loại thức ăn cho chế thêm đường.

- Rượu, bia, nước có đường (bao gồm cả nước hoa quả)

Giai đoạn 2: Cân bằng

Mục đích

Xác định được mức carb tối đa nạp vào mà cơ thể vẫn có thể giảm 0.5 - 1kg/tuần.

Thời gian

Kéo dài cho đến khi còn cách trọng lượng mục tiêu từ 2 - 5kg.

Nguyên tắc

Bạn sẽ tăng lượng net carb nào vào lên 25g/ngày (tăng 5g so với giai đoạn 1) và dần dần bổ sung vào chế độ ăn các thực phẩm khác như các loại hạt, dâu tây, việt quất, dưa hấu, phô mai, sữa chua… Ví dụ: tuần thứ nhất sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp vào 25g carb/ngày (tiếp theo 20g giai đoạn 1 và thêm 5g). Tuần thứ hai sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp 30g carb/ ngày.

Quá trình giảm cân lúc này sẽ diễn ra chậm lại, khoảng 0.5 - 1kg/tuần - là thời điểm bạn cần tự định cho mình lượng carb tối đa nạp vào mà vẫn giảm cân.

Bạn dừng tăng carb khi đạt tới mức tối đa carb bản thân có thể nạp vào mà vẫn thấy giảm 0.5-1kg/1 tuần.

"Bậc thang Carb" của Atkins dưới đây có thể hướng dẫn bạn cách chọn các loại thực phẩm để tăng carb một cách từ từ:

Theo bậc thang này, bạn có thể bổ sung thêm lượng carb cho từng giai đoạn tương ứng với các loại thực phẩm theo thứ tự từ ít đến nhiều carb (được sắp xếp theo bậc thang từ trên xuống) là rau củ, các loại hạt, dâu và dưa, sữa chua Hy Lạp và phomat, các loại đậu, sinh tố cà chua, trái cây bổ sung, rau củ nhiều tinh bột, ngũ cốc nguyên cám,..

Giai đoạn 3: Điều chỉnh

Mục đích

Xác định được mức carb tối đa có thể nạp vào mà không tăng cân.

Thời gian

Kéo dài cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu và duy trì nó được 1 tháng. Tổng thời gian khoảng 2 - 3 tháng.

Nguyên tắc

Từ giai đoạn này, bạn được phép tăng thêm 10 net carbs/ ngày sau mỗi tuần. Có nghĩa là từ 30g net carb/ngày ở cuối giai đoạn 2, bạn có thể tăng lên 40g net carb mỗi ngày trong tuần đầu của giai đoạn 3, lên 50g net carb trong tuần tiếp theo.

Bạn nên vừa ăn vừa cân hàng ngày để đảm bảo tính được tổng lượng carb tối đa cơ thể mình nạp vào mỗi ngày mà không bị tăng cân.

Giai đoạn 4. Duy trì cân nặng

Mục đích

Duy trì cân nặng mong muốn trong thời gian dài nhất có thể.

Thời gian

Kéo dài chừng nào bạn còn muốn giữ mức trọng lượng mục tiêu hiện tại.

Nguyên tắc

Ở giai đoạn này, bạn đã học được cơ thể bạn phản ứng thế nào với carb từ các giai đoạn trước để biết cách duy trì cân nặng. Về cơ bản, bạn sẽ ăn như cách ăn ở cuối giai đoạn 3 với mức carb tối đa đã xác định và sẽ duy trì cách ăn này chừng nào bạn còn muốn giữ cân nặng của mình.

Lưu ý khi áp dụng chế độ low carb

- Các phương pháp ăn kiêng đều thiếu ít nhiều dưỡng chất do giới hạn lượng calo, do đó bạn nên bổ sung thêm multivitamin, dầu cá để đảm bảo sức khoẻ lâu dài.

- Nên duy trì tập thể dục để đảm bảo hiệu quả giảm cân lâu dài, bền vững.