Lời khuyên từ chuyên gia về tuổi thọ: Tuân thủ 5 điều cơ bản để có năm 2024 khỏe mạnh và sống lâu hơn

Chuẩn bị sang năm 2024, nhiều người đã nhanh chóng lập cho mình một "kế hoạch hoàn hảo" cho năm mới. Và "sống khỏe mạnh, sống lâu hơn" cũng sẽ là một trong số những mục tiêu được hầu hết mọi người đưa vào trong đó. Bàn về sức khỏe và sống thọ, Tiến sĩ Brett Osborn, một nhà thần kinh học, chuyên gia về tuổi thọ ở Florida (Mỹ), đã chia sẻ với Fox News Digital rằng: Thay vì bị phân tâm bởi các xu hướng chăm sóc sức khỏe mới nhất, bạn nên tuân thủ 5 điều cơ bản để có sức khỏe tốt và sống lâu hơn.

1. Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, chế độ ăn chống viêm

Mỗi loại thực phẩm được chỉ định điểm từ 0 đến 100 dựa trên mức độ ảnh hưởng của nó đến lượng đường trong máu (glucose) - chỉ số đường huyết (GI).

Thực phẩm có điểm thấp trên thang đo sẽ có tác động tối thiểu, trong khi điểm số cao hơn có thể dẫn đến sự tăng đột biến lượng đường huyết.

"Gắn bó với chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp (GI thấp) sẽ làm giảm nồng độ insulin và thúc đẩy giảm mỡ trong khi vẫn duy trì cơ bắp", TS Osborn nói.

Ông cũng đưa ra lời khuyên rằng, mọi người nên bổ sung phần lớn carbohydrate từ rau xanh, nên tránh xa carbohydrate từ đường, bánh mì, mì ống và gạo - những thực phẩm có chỉ số đường huyết lớn hơn 40. Bạn cũng nên ăn một lượng chất béo vừa phải từ dầu ô liu, bơ, các loại hạt và bơ để cơ thể đốt cháy chất béo. Để hỗ trợ xây dựng cơ bắp, hãy bổ sung protein vừa phải từ thịt nạc và cá.

"Hãy nhớ rằng, chìa khóa để đốt cháy chất béo là tích lũy hoặc duy trì cơ bắp", ông nói thêm.

2. Ưu tiên rèn luyện sức mạnh

"Mất cơ do tuổi tác không chỉ liên quan đến sự yếu đuối mà còn suy giảm nhận thức. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải bảo vệ cơ bắp thông qua rèn luyện sức mạnh (tập luyện thể dục thể thao). Có một thực tế là khả năng ngăn chặn các bệnh liên quan đến tuổi tác như bệnh tim và ung thư nằm trong khối cơ bắp của bạn", TS Osborn nói với Fox News Digital.

"Thêm cơ bắp cũng là cách nhanh nhất để làm tan mỡ khỏi vòng eo của bạn", Osborn nói thêm.

Chính vì vậy, ông khuyên mọi người nên gắn bó với các hoạt động thể dục cơ bản, sau đó cải thiện từ từ để xây dựng cơ bắp.

Bộ não cũng được "hưởng lợi" từ việc rèn luyện sức mạnh vì tập luyện giải phóng các hóa chất bảo vệ chức năng nhận thức và hỗ trợ học tập, cũng như hình thành trí nhớ, ông lưu ý.

Osborn xác định 5 bài tập "cơ bản nhưng hiệu quả" này là "trụ cột" của bất kỳ chương trình rèn luyện sức mạnh nào mà bất kì ai cũng nên thử:

- Squats

- Bench Press (Bài tập đẩy tạ trên ghế)

- Deadlift (Bài tập phức hợp giúp phát triển cơ bắp toàn diện)

- Overhead press (Bài tập đẩy tạ đòn qua đầu)

- Pull-up/chin (Pull-up: Kéo xà sấp tay - lòng bàn tay hướng ra ngoài. Chin-up: Kéo xà ngửa tay - lòng bàn tay hướng vào trong)

Đối với những người mới bắt đầu, TS Osborn cũng khuyên nên tìm một huấn luyện viên có kinh nghiệm để việc tập luyện diễn ra đúng hướng và phù hợp. "Hãy nhớ rằng, một chấn thương có thể khiến việc tập luyện của bạn bị lùi lại. Không bị thương mới là điều quan trọng đối với sức khỏe lâu dài", ông cảnh báo.

3. Theo dõi huyết áp của bạn

"Theo dõi huyết áp là cách dễ dàng nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tuổi tác", TS Osborn nói với Fox News Digital.

Ông khuyên bạn nên mua một máy đo huyết áp tự động và ghi lại các chỉ số của mình hàng ngày.

Huyết áp cao không được kiểm soát làm tăng nguy cơ phát triển mảng bám trong động mạch vành hoặc động mạch cảnh. Từ đó có thể dẫn đến suy tim hoặc đột quỵ. Cách tốt nhất để duy trì huyết áp khỏe mạnh là thông qua ăn uống sạch, tập thể dục hàng ngày và nỗ lực giảm thiểu căng thẳng.

"Các chất bổ sung như magiê và axit béo omega-3 cũng có thể giúp giảm huyết áp của bạn", ông cho biết.

4. Xét nghiệm máu định kỳ

"Khi mọi người già đi, tình trạng viêm tăng lên, nồng độ hormone giảm dần và việc điều chỉnh lượng đường trong máu trở nên khó khăn hơn. Sự kết hợp của ba yếu tố này, cùng với nhiều yếu tố khác, sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa", Osborn cảnh báo.

Nhưng nếu bạn nắm được sự thay đổi của các chỉ số liên quan đến cơ thể thì có thể can thiệp kịp thời và làm chậm quá trình oxy hóa. Đó chính là lý do mà TS Osborn khuyên mọi người nên làm xét nghiệm máu định kỳ.

5. Quản lý căng thẳng tối ưu

Quản lý căng thẳng tối ưu là một trong những yếu tố quan trọng nhất (nhưng thường bị bỏ qua) của sức khỏe tổng thể, Osborn lưu ý.

"Thường xuyên căng thẳng quá mức có liên quan đến tăng huyết áp, kháng insulin hoặc tiền tiểu đường và mức testosterone thấp. Cuối cùng, nó ảnh hưởng đến mức năng lượng, ham muốn tình dục và các bộ phận cơ thể", TS Osborn nói với Fox News Digital.

Để giúp giảm mức độ căng thẳng, ông khuyên mọi người nên tìm kiếm các hoạt động thư giãn như yoga, thiền, dành thời gian trên bãi biển hoặc tắm hơi...

"Điều quan trọng nữa là phải sắp xếp thời gian nghỉ ngơi", Osborn nói. Điều này có nghĩa là, tốt nhất mọi người nên rời xa các thiết bị công nghệ và nghiêm túc dành thời gian cho việc nghỉ ngơi của mình. Giấc ngủ ngon, tương tác xã hội với các thành viên gia đình và bạn bè cũng là những công cụ quan trọng trong "cuộc chiến" chống lại căng thẳng.

Theo Fox News